De 50 beste oefeningen voor hardlopers

Elke oefening wordt aanbevolen door hardloopcoach, fysiotherapeut of sportarts. Er is veel wetenschappelijk bewijs voor het positieve effect dat regelmatige krachttraining heeft op je loopactiviteiten. Je wordt er niet alleen sneller en sterker van, je raakt ook beter bestand tegen opkomende blessures.
­
Een publicatie in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2007 meldde een verschil van 4,6 procent in hardloopefficiëntie en van 2,9 procent in prestatie (op basis van een onderzoek gedurende een 5-kilometerloop tussen hardlopers die ook op kracht hadden getraind en een groep die alleen aan looptraining had gedaan). Een literatuurstudie die in 2013 in de British Journal of Sports Medicine werd gepubliceerd, vergeleek 25 onderzoeken naar blessurepreventie (waarbij de resultaten van 26.610 proefpersonen werden geëvalueerd) en stelde zo vast dat krachttraining helpt om zowel acute als overbelastingsblessures te voorkomen – in het laatste geval zelfs met vijftig procent.
­
Het mooie aan deze oefeningen is dat je niets anders nodig hebt dan je eigen lichaamsgewicht en soms een muur, stoel of opstapje. Bovendien kun je alle oefeningen thuis, in het park of waar dan ook doen, op een tijdstip dat jou uitkomt.

­
­
Oefeningen voor het hele lichaam

01 Downward dog
02 Driehoek
03 Flipped dog
04 Bergbeklimmen
05 Spanrups
06 Kikkersproing op de plaats
07 Muur wegduwen

Nek, schouders en borst

08 Gespreide plank
09 Armheffen tegen muur
10 Opdrukken
11 Zithouding zonder stoel
12 Hoofdheffen