De 50 beste oefeningen voor hardlopers

Lichaamsgewicht oefeningen waarmee je je kracht vergroot,
blessures voorkomt en simpelweg een betere hardloper wordt

De vijftig beste weerstandsoefeningen gebaseerd op de inzet van je eigen lichaamsgewicht. Het is een mix van klassiek krachtwerk, explosieve krachtbewegingen en oefeningen gericht op blessurepreventie, flexibiliteit en het bouwen van een stevige basis.

Elke oefening wordt aanbevolen door hardloopcoach, fysiotherapeut of sportarts. Er is veel wetenschappelijk bewijs voor het positieve effect dat regelmatige krachttraining heeft op je loopactiviteiten. Je wordt er niet alleen sneller en sterker van, je raakt ook beter bestand tegen opkomende blessures.
­
Een publicatie in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2007 meldde een verschil van 4,6 procent in hardloopefficiëntie en van 2,9 procent in prestatie (op basis van een onderzoek gedurende een 5-kilometerloop tussen hardlopers die ook op kracht hadden getraind en een groep die alleen aan looptraining had gedaan). Een literatuurstudie die in 2013 in de British Journal of Sports Medicine werd gepubliceerd, vergeleek 25 onderzoeken naar blessurepreventie (waarbij de resultaten van 26.610 proefpersonen werden geëvalueerd) en stelde zo vast dat krachttraining helpt om zowel acute als overbelastingsblessures te voorkomen – in het laatste geval zelfs met vijftig procent.
­
Het mooie aan deze oefeningen is dat je niets anders nodig hebt dan je eigen lichaamsgewicht en soms een muur, stoel of opstapje. Bovendien kun je alle oefeningen thuis, in het park of waar dan ook doen, op een tijdstip dat jou uitkomt.

­
­
Oefeningen voor het hele lichaam

01 Downward dog
02 Driehoek
03 Flipped dog
04 Bergbeklimmen
05 Spanrups
06 Kikkersproing op de plaats
07 Muur wegduwen

Nek, schouders en borst

08 Gespreide plank
09 Armheffen tegen muur
10 Opdrukken
11 Zithouding zonder stoel
12 Hoofdheffen

­
Buik- en rugspieren

­‍13 Fiets-crunch
14 Buikspieren-crunch
15 Metronoom
16 Zijwaardse plank
17 Omgekeerde crunch
18 Plank
19 Ruggelings wiegen
20 Birddog
21 Zwaan
22 Omgekeerde plank
00met beenheffen
23 Bovenrug optrekken
24 Superman

­
Heupen en bilspieren

­‍25 Brug
26 Y-wijzen
27 Grond aantikken
28 Heup kantelen
29 Abductor lift
30 Donkey kicks
31 Adductor lift
32 Schorpioen
33 Oester
34 Zijwaarts huppen

­
Bovenbenen

­‍35 Knieheffen
36 Zijwaarts uitstappen
37 Eenbenige squat
38 Box jump
39 Uitstappen
40 Achterwaarts uitstappen
41 Opstap
42 Zijwaartse sprongen
43 Diagonaal voet aantikken
44 Plyometrisch uitstappen
45 Hurksprong

­
Kuiten, enkels en voeten

­‍46 Eenbenig huppen
47 Stofzuiger (body saw)
48 Hiel/teen lopen
49 Tenen krullen
50 Kuitrekken